老化物質ＡＧＥを体内に貯めない方法とは？
老化物質ＡＧＥを体内に貯めない方法とは？
昨日はＡＧＥの蓄積について掲載しましたが、今日はそれを防ぐ方法について掲載します。
① オメガ３という脂肪酸を摂取すること。
３大栄養素の一つである脂肪酸の中で、特にオメガ３は含まれるＤＨＡやＥＰＡが悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。また、 血液サラサラ効果もあるので、そのサラサラ血液に乗って全身に栄養や酸素が行き渡ると、代謝を促進してくれる上に脂肪の燃焼も良くなります。この脂肪酸は体内で作りだすことが出来ないので、オメガ３を含む食物（いわし、さばなどの青魚、その他にくるみ、亜麻仁油、エゴマ油、緑黄色野菜）、又はサプリメントを摂るしかありません。
② 不溶性食物繊維「キチン」を摂ること。
不溶性食物繊維である「キチン」は、食事中に含まれるＡＧＥを体外へ排出する効果があるとされています。キチンは生物の外骨格に存在しており、特に甲殻類に多く含まれる物質です。キチンは食物繊維ですが、他の食物繊維と異なり“窒素”を含み、様々な“効果”を発揮する要因らしいです。キチンについてはカニやエビの甲殻類がすぐに思い浮かびますが、その他、野菜、海藻、キノコ類にも多く含まれています。
③ ファストフードは避けること。
ＡＧＥを多く含む食べ物には高カロリー、高脂肪、高温で加熱料理したものが多く、これらはファストフードに共通する特徴でもあります。明確な指数は定義されていませんが、一般的に「１５，０００ＡＧＥキロユニット以上は摂りすぎ！」と言われています。以下に、その目安（一食あたりのＡＧＥ含有量）を示しますが、ファストフードや高温調理したものはＡＧＥが高いのです。
牛肉のハンバーガー：４８７６キロユニット
マカロニチーズ：２７２８
ピザ一枚：６８２５
パンケーキ：６７９
フライドポテト： １５２２
ドーナツ：５２２
クッキー：９６６
ステーキ：６７４１
揚げ鳥（唐揚げなど）：８７５０
カリカリのベーコン：１１９０５
反対に、ＡＧＥの低い食べ物は次の通りです。
低脂肪乳：１
プリン：１６
ヨーグルト：２０
豆腐：４３９
生サーモン：４７５
④ フルーツは食べすぎないこと。
ブドウ糖に比べて果糖はＡＧＥを約１０倍形成しやすいそうです。フルーツをたくさん食べるようにしている人は糖分の摂りすぎ以外にＡＧＥが作られやすいことにも注意が必要です。
⑤ 過酸化反応を起こす食品を避けること。
焼き過ぎの肉類は、どれだけ良好なたんぱく質であったとしてもビタミン不足や酸化ストレスなどの問題をもたらします。お肉は良質なタンパク質とビタミンなどの微量元素の宝庫ですが、２００度以上の高温で調理すると食品に含まれる脂質の過酸化反応が起きます。その過程で生成された過酸化脂質は体内で酸化ストレスや炎症を引き起こしカラダに害を与えます。また、ビタミンＢなどのミネラルの分解も進んでしまいます。焼肉などで焼きすぎ/食べすぎてしまうと、お肉のメリットを享受できない可能性があります。
⑥ レモンや酢でマリネすること。
レモンやお酢は調理の過程でＡＧＥの生成を抑えることができます。料理する前に食材をレモン汁やお酢でマリネすることで、新しいＡＧＥ産生を半減することができるとも言われています。
⑦ 朝食は抜かないこと。
朝食を抜くと、次の食事の際に血糖が急上昇してＡＧＥが作られやすいカラダになってしまいます。朝食に少しでも糖分を摂っておくことが、血糖の乱高下を予防するために重要です。
⑧ 生活習慣を正すこと。
喫煙習慣、運動不足、精神的ストレス、睡眠不足、甘いものを多く取るなども、ＡＧＥ産生も増加してしまいます。老化物質を作らず、貯めないために重要です。
避けたいＡＧＥの蓄積！
避けたいＡＧＥの蓄積！
ＡＧＥは「Ａｄｖａｎｃｅｄ Ｇｌｙｃａｔｉｏｎ Ｅｎｄ Ｐｒｏｄｕｃｔｓ」の略称で日本語では終末糖化産物（タンパク質と糖が加熱されてできた物質）と言います。ＡＧＥは細胞表面の“ＡＧＥ受容体”で認識され、それによって酸化ストレスや炎症反応を引き起こします。コラーゲンや筋肉などのたんぱく質の質を低下させて血管に蓄積すると、筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に蓄積すると白内障の一因となります。また、コラーゲンの変性によるシワやたるみなどの外見上の老化も引き起こします。
ＡＧＥは、２通りのしくみで体内に溜まっていきます。
一つ目は、体内でつくられるＡＧＥです。
血中のブドウ糖が過剰になってあふれ出すと、人間の体の細胞や組織を作っているタンパク質に糖が結びつき、体温で熱せられ「糖化」が起きます。こうして「タンパク質と糖が加熱されてできた物質＝ＡＧＥができます。体内のタンパク質が糖化しても、初期の段階で糖の濃度が下がれば元の正常なタンパク質に戻ることができます。しかし高濃度の糖がある程度の期間さらされると、毒性の強い物質に変わってしまい元には戻れなくなります。
もう一つは外から取り込むＡＧＥです。
ＡＧＥはいろいろな食べ物・飲み物の中にも含まれ、私たちは食事や間食として取り込んでいます。一つの例としてホットケーキがあります。小麦粉（糖）と卵や牛乳（タンパク質）をミックスして加熱することでホットケーキは出来上がります。このホットケーキ表面のこんがりキツネ色になっている部分こそが糖化した部分、つまりＡＧＥが発生しているところです。飲食物に含まれるAGEの一部は消化の段階で分解されますが、約７％は排泄されずに体内に溜まってしまいます。
ＡＧＥの量は血糖値と持続間の積算値で求められます。
血糖値が高いほど、体の中で糖とタンパク質が結びついて多くのＡＧＥが発生します。そして糖にさらされる時間が５年、１０年と長くなればなるほどＡＧＥは溜まり続けるのです。また、ＡＧＥを多く含む食べ物を頻繁に食べると、それだけ蓄積量が増えていきます。
褐色変化のあるファストフードや、ブドウ糖に比べてＡＧＥが約１０倍形成しやすい果糖が含まれるフルーツは要注意食品です。
やはり、ＡＧＥを溜めない食事法が必要です！
賀の祝い！
賀の祝い！
先日テニスの友人が６０歳になったので、仲間たちと還暦のお祝いをしました。その時に、一定の年齢になったことを祝う賀の祝いはいろいろあることが話題になりました。集まった皆で名をあげると主だった年齢の祝い名は出てくるのですが、その由来を全て言える人があまりいませんでした。少し整理しておきましょう！（現代風に満年齢で記載します）
６０歳 還暦 十二支と、「甲・乙・丙・丁・戌・己・庚・辛・壬・癸」の十干を組み合わせると６０種類になるので、６０年経つと一巡することから「生まれたときと同じ暦に還る」という意味で「還暦」と呼ぶようになりました。
７０歳 古希 唐の詩人杜甫の詩・曲江（きょっこう）「酒債は尋常行く処に有り 人生七十古来稀なり」（酒代のつけは私が普通行く所には、どこにでもある。（しかし）七十年生きる人は古くから稀である）に由来します。
７７歳 喜寿 「喜」の草書体が七十七のように見えるためです。
８０歳 傘寿 「傘」の略字（仐）が八十と分解できるためです。
８８歳 米寿 「米」の字が八十八と分解できるためです。
９０歳 卒寿 「卒」の略字（卆）が九十と分解できるためです。
９９歳 白寿 「百」の字から一をとると白になる事からです。
１１１歳 皇寿 「皇」の字を分解すると「白（＝９９）、一、十、一」と分解でき、全部を足すと１１１になるためです。
１２０歳 大還暦 ２回目の還暦を迎えたことになるためです。
健康寿命１００年を意識すると、大還暦も視野に入ってきます！
中高年の引きこもり６１万３０００人！
中高年の引きこもり６１万３０００人！
内閣府が２０１８年１２月に行った調査によると、４０歳から６４歳の中高年で、引きこもりが６１万３０００人いることがわかったそうです。引きこもりの定義は、①自宅や自分の部屋からほとんど出ない、②外出するとしても近所のコンビニに出かけるだけの状態が最低半年続くこと等、４項目でしたが、全体の７６．６%が男性であることや、およそ半数以上が７年以上続いていることに驚かされます。２０１６年に１５歳から３９歳までを対象とした引きこもり調査では５４万１０００人だったそうですが、今回はそれよりも多い人数になりました。引きこもりの理由は「人間関係がうまくいかなかった」「病気」などに加えて最も多かったのが「退職」だったそうです。このままでは多くが低年金や無年金となり、数十万人の生活保護受給者が現れる可能性があります。別の言い方をすれば、社会保障財政を強く圧迫することにもなりかねません。引きこもりを脱出した人たちの引き金は「再就職」や「友人から趣味に誘われた」などが多いようですが、いずれにしても、社会生活の経験者である彼らのやる気を復活させる良い方策はないのでしょうか？
お酢の効用！
お酢の効用！
最近、お酢が注目されています。従来から定番であった穀物酢から調味酢に主流が変わりつつあるようで、さらにフルーツ酢の人気が高まっています。意外なお酢の使い方では、お味噌汁一杯に、お酢を大さじ１、ショウガを小さじ１加えることで、お味噌の甘味が増し、風味が豊かになるそうです。
●良いことだらけのお酢の効果効能は全部で９つあります。
① 食欲増進：
酢酸の酸っぱさが摂食中枢を刺激して食欲が出るだけでなく、酸っぱい味で唾液や胃液が出て消化も促進されます。さらに、消化が促進されると胃もたれの予防も期待できます。
② 疲労回復：
酢酸は体内にはいると「クエン酸」に変わり、疲れの元になる「乳酸」の発生を抑えたり、取り除いたりします。
③ 殺菌効果：
酢酸は殺菌効果が高いので、チフス菌・大腸菌・サルモネラ菌などを殺すことができます。鯖をお酢でしめて長持ちさせるのが典型的な例です。また、風邪や口の中の雑菌も殺してくれるので、口臭予防にもなります。
④ ストレスを緩和：
クエン酸が自律神経を正常にします。また、お酢はストレスから体を守る「副腎皮質ホルモン」の分泌を高める効果もあります。ストレスとは関係ありませんが、お酢はカルシウムの吸収を高めるチカラも持っています。魚の南蛮漬けは、お酢が魚の骨をやわらかくしてカルシウムを吸収しやすくしているのです。
⑤ 血液サラサラ効果：
クエン酸で血流が改善され、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・肩こり・冷え性などの予防と改善ができます。
⑥ 高血圧を改善：
酢酸は細胞に入ると血管を広げる「アデノシン」という物質が出ます。また、お酢は塩味を強く感じさせるチカラがあるので、料理に使うと塩の摂取量が減ります。
⑦ 便秘解消：
お酢の殺菌効果が腸内の悪玉菌を減らして、善玉菌を増やします。さらに、お酢は腸内で炭酸ガスを出すので、ガスに刺激された腸はよく動くようになり、便秘解消になります。ただ、摂りすぎると便秘が悪化してしまうので１日１５ｍｌ～３０ｍｌくらいが適量のようです。
⑧ ダイエット効果：
酢酸が体内で脂質が合成されるのを抑えます。また、アミノ酸が脂質が燃焼されるのを促します。
⑨ 美肌効果：
クエン酸が老化の原因になる「活性酸素」を取り除いてくれます。アルギニン・プロリンはコラーゲンの材料になります。そして、便秘解消効果により腸に溜まった老廃物を再吸収しなくなるので、毒素が原因の吹き出物を予防できます。
●お酢の種類は大きく分けて次の２つがあります。
醸造酢：穀物や果実をアルコール発酵、酢酸菌で酢酸発酵させたもの
合成酢：酢酸を薄めて味を人工的に付けたもの
上記に記載した効果効能を得るためには、余分なものが入っていない熟成した醸造酢を選ぶことをお勧めします。また、醸造酢の中でも良いお酢を選びたいというときは、原材料を見て天然の素材だけを使っている、「純」がついているお酢を選ぶのか良いと思います。
●お酢の使い分けですが、基本は次のようになっているようです。
加熱する料理には穀物酢
加熱しない料理には米酢
飲むなら果実酢・黒酢
但し、穀物酢の方が米酢より酸っぱいので、加熱しない料理に穀物酢を使う方もいます。
●お酢は酸性が強いので摂り方も大切です。次の４つの項目に注意しましょう。
① お酢は、空腹時に摂らない
② 飲むお酢は、必ず希釈を守ること
③ お酢を摂ったあと、口をそのままにしない
④ 栄養バランスの良い食事を心がける
●簡単に作れる酢漬け野菜・果物があります。
１．レモン酢の効果：
便秘解消
ダイエット
美肌＆美白
アンチエイジング
尿酸値の改善
動脈硬化の予防
風邪・インフルエンザ予防
リラックス効果
２．リンゴ酢の効果：
ダイエット効果
腸内環境が整う
免疫力がアップ
メタボ＆動脈硬化の予防
血圧の低下＆安定
活性化酸素を無害化
糖尿病予防
３．酢キャベツの効果：
ダイエット効果
肝臓がん予防
美肌効果
免疫力効果
４．酢ショウガの効果：
冷え性改善
ダイエット効果
生活習慣病予防
美肌効果
便秘改善
５．酢玉ねぎの効果：
血液サラサラ効果
生活習慣病予防
肝機能の効果を高める
デトックス効果
ダイエット効果
便秘解消
疲労回復効果
美白効果
６．酢にんにくの効果：
コレステロール値を下げる
血圧を下げる
便秘改善
動脈硬化を防ぐ
ダイエット効果
疲労回復
冷え性改善
免疫力アップ
お肌のトラブルに効果的
心が安定する
７．ピクルスの効果：
脂肪の蓄積を防ぐ
脂肪を燃焼
血液サラサラ
むくみの予防
新陳代謝を活発にする
（ピクルスに合う５つの野菜：赤パプリカ、プチトマト、ニンジン、セロリ、カリフラワー）