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睡眠の重要性!

カテゴリ: 健康 公開日:2020年10月31日(土)

睡眠の重要性!

睡眠負債という言葉があります。

スタンフォード大学のデマント教授が提唱した言葉で、日々の睡眠不足が借金のように

積み重なり、認知症や生活習慣病等のリスクを高める状態のことをいいます。

そもそも睡眠には下記の5大使命があり、睡眠負債はこれらの使命を妨害するのです。

・脳と体に休息を与える

・記憶を整理して定着させる

・ホルモンバランスを調整する

・免疫力を上げる

・脳の老廃物を排出する

睡眠は時間と質が大きく影響しています。

時間については、米国で30~102歳までの110万人を6年間追跡調査したところ、

最も死亡率が低かったのが7時間睡眠の人達で、それより短くても長くても死亡率は上昇し、

最大で3~1.4倍高くなったそうです。

睡眠は個人差が大きいので、7時間睡眠にこだわる必要はありませんが、

自分に合った質の良い睡眠を取ることが重要のようです。

質の観点では、睡眠は脳と体も眠っている「ノンレム睡眠」と脳は起きていて体が眠って

いる「レム睡眠」があります。寝ついてすぐに訪れるのが最も深いノンレム睡眠で、
これは90分間ほど続きます。このノンレム睡眠中に、新陳代謝を促して健康や老化防止に

貢献する成長ホルモンが最も多く分泌されます。従い質の良い睡眠とは、この最初の

90分をいかに深く、ぐっすり眠るかということになります。

良質の90分睡眠を得るためのキーポイントは体温だそうです。体の深部体温は、

日中は高く、眠るときは低くなります。眠る時に深部体温が十分下がらないと、

ノンレム睡眠が摂れないのです。

そのために実践すべき習慣をいくつか掲載します。

   入浴は就寝の90分前迄にすませる。
入浴後深部体温が下がるのに90分ほどかかるので、その時点で就寝すると熟睡に

つながります。

   寝るときは靴下を脱ぐ。
寒い夜などに靴下をはいたまま寝る人がいますが、靴下は深部体温を下げるのを

妨げることになります。

   寝床にスマホは持ち込まない。
寝る前のスマホ画面から出るブルーライトを網膜が感知すると、覚醒度が上がります。

     またスマホを操作することで、脳も興奮するので最良の90分が得られません。

   午後3時までに20分程度の仮眠を取る。
眠くなった場合の話ですが、夕方の長い仮眠より早めの20分仮眠の方が夜の睡眠に

有効です。30分未満の昼寝をする人は、昼寝習慣がない人に比べて認知症発症率が

6分の1程度だったとの報告もあるそうです。